Quelle: Pferdesport International, Text: Eckart Meyners

Aufwärmen – wie geht´s richtig?

Wie wichtig es ist, sich vor dem Reiten ein wenig körperlich darauf einzustellen – sprich sich aufzuwärmen – erläuterte Eckart Meyners in unserer letzten Ausgabe. Jetzt geht es um konkrete Tipps, mit welchen Übungen die Muskeln auf das Reiten eingestimmt werden können.

Man unterscheidet unterschiedliche Arten des Aufwärmens mit entsprechend anders gelagerten Zielaspekten. Zunächst einmal jedoch sollte vor jedem Training das so genannte „allgemeine Aufwärmen“ anstehen. Bei dieser Art des Aufwärmens geht es noch nicht um eine spezielle Vorbereitung der Muskelpartien, die beim Reiten bestimmter Lektionen eine besondere Rolle spielen. Es geht zunächst um das Ansprechen möglichst aller Muskelgruppen des Reiters, wobei die Übungen den gesamten Körper einbeziehen sollen. Eine gezielte Isolierung von Muskelgruppen wie beim Dehnen und Kräftigen findet nicht statt, dafür soll die Leistungsfähigkeit des gesamten Organismus gesteigert werden. Je mehr Muskelgruppen durch Übungen einbezogen werden, desto intensiver finden Anregungen des Gehirns statt, sodass es daraufhin gezieltere und schnellere Impulse an die Partien des Körpers aussenden kann, die benötigt werden. Das Gesamtzusammenspiel der Muskulatur des Reiters wird präziser und ökonomischer, die Ganzkörperkoordination verbessert sich. Insgesamt ist zu berücksichtigen, welche Besonderheiten der jeweilige Reiter aufweist.

Temperatur erhöhen
Diese Art des Aufwärmens muss Übungen einbeziehen, die hohe Wiederholungszahlen ermöglichen, um das Herz-Kreislauf-System so anzuregen, dass sich die Körperkerntemperatur erhöht. Erst bei einer Temperatur von 38,5 bis 39 Grad Celsius finden optimale Leistungsprozesse im Reiter statt. Die Muskulatur wird elastischer, der Reiter kann schneller agieren und reagieren, weil die Leistungsbahnen vom Gehirn zu den Vollzugsorganen besser vorbereitet sind. Außerdem wird die Gelenkflüssigkeit angereichert, sodass die Freiheit der Gelenke wächst, die Bewegungsübertragungen innerhalb des Körpers (Vom Kopf bis zu den Füßen und umgekehrt) besser ablaufen können und der Bewegungsfluss optimal ist.

Hüpfen, Laufen, Springen…
Bei der Auswahl der Übungen für das „allgemeine Aufwärmen“ geht es um elementare Bewegungsformen wie Laufen, Springen, Hüpfen, langsames Armkreisen, Experimente mit einzelnen Körperteilen (Erhöhung der Flexibilität in diesen Bereichen) und koordinative Aufgaben (Verbindungen zweier Tätigkeiten wie z. B. Laufen mit langsamen Armkreisen). Bedacht werden sollte, dass keine Ermüdungen durch Belasten derselben Muskeln oftmals nacheinander entstehen. Außerdem sollte das Tempo der Bewegungen am Anfang langsam sein, damit sich das Herz-Kreislauf-System kontinuierlich an die Belastung gewöhnt und das Gehirn die Bewegungen nachvollziehen kann, um die Bewegungsqualität zu erhöhen.

Spezifisches Aufwärmen
Das spezielle Aufwärmen dient sodann den Körperteilen des Reiters, die in unmittelbarem Zusammenhang mit seinen Bewegungsabläufen auf dem Pferd stehen. Hierdurch sollen die folgenden speziellen koordinativen Prozesse des Reitens optimal vorbereitet werden. Ziel: Der Reiter muss so „funktionieren“, dass er über seine Bewegungen nicht mehr nachzudenken braucht, sondern seine Aufmerksamkeit ausschließlich auf das Pferd lenken und sich auf das Reiten konzentrieren kann. Insgesamt ist hierbei zu bedenken, dass die zur Verkürzung neigenden Muskeln gedehnt und die zur Abschwächung neigenden gekräftigt werden müssen. Die Hals-Nackenmuskulatur neigt z. B. zur Verkürzung; sie muss also gedehnt bzw. mobilisiert werden.

Kopf, Hals, Nacken
Dem Reiter ist bewusst, dass der Hals des Pferdes seine „Balancierstange“ ist, die nicht negativ beeinflusst werden darf, um die Gleichgewichtsprozesse des Pferdes nicht zu behindern. Beim Reiter ist es nicht anders. Der Kopf übernimmt die Steuerungsfunktion, d. h. der Kopf leitet alle Bewegungen des Reiters ein und der Körper kann sich daraufhin ausrichten. Leider sind heute fast alle Menschen im Hals-Nacken-Bereich verspannt, sodass aufgrund dieser Tatsache der Reiter unwillentlich seine Abläufe und die des Pferdes stört. Er kann nicht mehr im Rhythmus des Pferdes mitschwingen. Alleine die Mobilität im Hals-Nacken-Bereich lässt den Reiter im Becken flexibler werden, er kann tiefer sitzen und es finden schwingende Bewegungsübertragungen innerhalb des gesamten Körpers statt.

Bauchmuskeln kräftigen
Demgegenüber neigt z. B. die Bauchmuskulatur zur Abschwächung. Diese ist jedoch neben der Gesäß- und der Kniebeugemuskulatur (auch Muskeln zum Treiben) dafür zuständig, dass das Becken optimal gestellt ist und sich der Oberkörper des Reiters daran ausrichten kann: Er sitzt natürlich aufrecht auf dem Pferd und kann aus dieser Position seine Gewichtshilfen einsetzen. Bauch-, Gesäß- und Kniebeugemuskeln müssen also gekräftigt werden, um den Reiter aufrecht (ohne nachzudenken) sitzen zu lassen.

Mentales Aufwäremen
Bezüglich rein körperlicher Prozesse meint der Begriff des „mentalen Aufwärmens“ natürlich etwas anderes, weil keine Rückwirkung auf die Körpertemperatur und den Stoffwechsel stattfindet. Trotzdem ist diese Form der Vorbereitung für koordinative Prozesse von ebenso großer Bedeutung. Hier geht es um das Sich-Vorstellen eines Bewegungsablaufs oder einer Prüfungsaufgabe vor dem eigentlichen Reiten. Durch das innere Durchspielen der Bewegungsabläufe finden so genannte Bahnungsprozesse statt. Innerhalb des Körpers laufen bio-chemische Prozesse ab, als wenn der Reiter diese Bewegungen konkret vollziehen würde. Man kann bei diesen mentalen Prozessen auch kleinste Muskelveränderungen bei den Reitern von außen erkennen. Beim Reiten danach wirkt es sich auf die koordinativen Prozesse leistungssteigernd aus. Aus diesen Gründen hat die FN unter anderem eine ehemalige Leistungssportlerin und Pschologin verpflichtet, um die Reiter bei großen nationalen und internationalen Turnieren zu unterstützen.

Passives Aufwärmen
Das Aufwärmen vor Leistungsanforderungen ist ein aktiver Umstellungsprozess und kann niemals durch passives erwärmen (Duschen, Massage, Einreibemittel) ersetzt werden. Die Einreibemittel können den Funktionszustand der energiebereitstellenden Systeme, des Bewegungsapparats und des Zentralnevensystems nicht verbessern. Es wird ein Aufwärmzustand vorgetäuscht, so dass der Reiter glaubt, er sei bereits warm. Auch eine Sportmassage kann funktionelles Aufwärmen niemals ersetzen und sollte nur als Ergänzung betrachtet werden.

Aktives Ermüden
Nach intensivem Reiten sollten emotionale, geistige und körperliche Prozesse wieder zur Ausgangslage „heruntergefahren“ werden. Das Abwärmen unterstützt die Wiederherstellung aller inneren und äußeren Abläufe bis zum normalen Anfangszustand. Durch Ganzkörperübungen wie Auslaufen oder Dehngymnastik der hauptsächlich beanspruchten Muskelbereiche werden diese entlastet und die Psyche durch Entspannungsübungen beruhigt, um für die danach folgenden Anforderungen wieder voll funktionsfähig zu sein.